Höftböjare övning

Så styrketränar du höften 04 apr av Jimmy Englund Många löpare upplever att de blir trötta och slitna i höften. Då kan det vara värt att testa lite extra styrketräning. Här är fyra enkla och effektiva övningar för dig som vill stärka höften. I min värld som fysioterapeut är höften minst sagt rolig att jobba med — en kul led brukar vi säga och humma förnöjt.

Ordvitsen syftar förstås på att höftleden rent anatomiskt är en kulled.

Stretcha höftböjaren och ljumsken – så gör du

Det innebär att den klarar av en himla massa, som att böjas och sträckas åt alla håll, föras inåt eller utåt och att roteras. Detta i kombination med dess placering gör höften till en länk mellan över- och underkropp — och den utgör därmed ett mycket viktigt område för oss löpare. Jag är en stark förespråkare för att löpare ska köra tung styrketräning, bland annat för att det ger effekter på löpekonomin samt bygger en god atletisk förmåga.

Övningar som benböj, marklyft och utfallssteg aktiverar flera muskler på samma gång, bland annat bål och ländrygg. Förutom benen får dessa mycket bra träning av just benböj och marklyft — och det får även höfterna.

Ont i höftböjaren övningar Lär dig hur du kan stretcha höftböjaren för att släppa på spänningar, smärtor och stelhet i ljumsken och höfterna.

Svag höftböjare symptom Stående övningar för höftböjaren.

Träna höftböjaren gym Här hittar du ett program med 6 övningar med TRX som stärker din höftböjare.

Trots det finns det en poäng i att träna vissa kroppsdelar, som höften, separat. Till exempel kan det ju vara så att du redan tränar benstyrka — låt oss säga en gång per vecka — och inte känner att du har tid eller ork att träna mer styrka som gör benen trötta eller sega inför din löpning. Då kan specifik träning av någon kroppsdel eller muskelgrupp vara en kompromiss som gör att du blir starkare där, utan att du blir så sliten att det går ut över din löpning.

Dessutom kan det ju vara så att det är specifika muskler kring höften som du blir sliten i, muskler som det kan vara svårt att få bra kontakt med i till exempel basövningar. Höften är dessutom ett vanligt område, liksom fötter och underben, där många löpare upplever att de blir trötta och slitna. Då kan extra styrketräning av det specifika området vara värt att testa.

Man hör ibland påståenden som att problemet inte sitter i det område som du får ont i eller blir trött och sliten i, utan att det beror på andra svagheter eller begränsningar på andra platser i kroppen — eller att det beror på exempelvis utrustning eller löpteknik.

Träna höftböjarna och bli en starkare löpare

Så är det naturligtvis i många fall — men ibland är det inte mer komplicerat än att du helt enkelt behöver bli starkare just där du upplever att du inte har tillräcklig tålighet. Fyra grymma höftövningar De här övningarna kan du antingen krydda dina vanliga styrkepass med, kanske 1—2 övningar per pass, eller addera som ett extra mikropass under veckan.

Om du upplever höfterna som ett uppenbart svaghetsområde så kan du testa detta upplägg: Steg 1: 3 veckor med 3 mikropass höftstyrka, utöver ordinarie styrketräning. Steg 2: 3 veckor med 2 mikropass höftstyrka, utöver ordinarie styrketräning. Steg 3: Fortsätt med 1 mikropass höftstyrka per vecka under en tid, utöver ordinarie styrketräning. Sjunk ner med det fritt hängande benets höft så att den sidans höft hamnar lägre än ståbenets.

Rörlighet och styrka för höftböjaren!

Med hjälp av höftmusklerna på utsidan av ståbenet lyfter du sedan upp det hängande benets höft igen, och lyfter samma knä lite grand — som i ett löpsteg. Upprepa övningen. Gör 2—3 x 8—12 repetitioner per sida. Om du håller en kettlebell med den fria foten får även höftböjarna på det benet träning. Fördel: En av höftens uppgifter under löpning är att ta upp den vertikala kraften när vi har foten i marken och tyngden på det benet, för att sedan omvandla den kraften till ny rörelseenergi.

Denna övning stärker den förmågan. Sträck på ryggen inför varje repetition. Börja med att lyfta hela det främre benet upp från marken, håll i 2 sekunder innan du sänker ner och repeterar. När du har gjort det föreskrivna antalet repetitioner lyfter du upp det bakre benet från marken och roterar fram foten utan att knät förs framåt. Tänk att foten roteras fram men knät går uppåt och lite bakåt.

Håll i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen men utan att lägga ner benet. Gör 2—3 x 6—10 repetitioner per övning och sida. Fördel: En rörelse som höften gör i löpsteget är just rotation, vilket många glömmer bort att träna — den här övningen stärker höften i just detta avseende. Kosackböj med foten på bänk Tränar: Insida lår Så gör du: Lägg upp foten på en bänk, med tårna antingen pekandes framåt eller lite uppåt.